The nicest tray-baked lemon sole Featured


4 whole lemon soles, from sustainable sources, ask your fishmonger

2 handfuls red and yellow cherry tomatoes, halved

4 cloves garlic, peeled and finely sliced

1 handful fresh oregano or basil, leaves picked

1 bunch spring onions, trimmed and finely sliced

1 tablespoon balsamic vinegar

sea salt

freshly ground black pepper

zest of halved 2 lemons

extra virgin olive oil

1 handful black olives, destoned and chopped

1 handful fresh flat-leaf parsley, finely chopped


This recipe can be applied to any size of flat fish. Out of all the soles, lemon sole is the most widely available and generally good value for money. This

method of cooking is really quick and easy and I would recommend serving the whole tray at the table with a big bowl of new potatoes, a mixed salad and

some crisp white wine.

This is really simple. First of all give your fish a wash, then with a sharp knife score across each fish down to the bone at 2.5cm/1 inch intervals on both

sides. This allows flavour to penetrate the fish and lets the fish's juices come out. 

Preheat the oven to 200ºC/400ºF/gas 6. Get yourself a bowl and add the tomatoes, garlic, oregano or basil, spring onions, balsamic vinegar, a pinch of salt

and pepper and the zest and juice of 1 lemon to it. Loosen with a couple of good tablespoons of extra virgin olive oil and mix well, then spread over the

bottom of a large roasting tray. Use one that will fit all 4 fish quite snugly (or you can use two smaller trays). Place the fish on top – top to tail. 

Now add the olives, parsley, juice and zest of the second lemon to the bowl that the tomatoes were in. Loosen with a little olive oil and then divide this

mixture between the fish, placing an equal amount on the centre of each. Cook in the preheated oven for 12 to 15 minutes, depending on the size of the fish.

To check whether they're done, take the tip of a knife and push it into the thickest part of the fish. When done, the flesh will easily pull away from the bone.

Once cooked, remove the fish from the oven and allow them to rest for 3 or 4 minutes while you get your guests round the table, serve them some wine and

dress your salad. Then you can come back to the fish. Divide them up at the table on to 4 plates, making sure that everyone gets some tomatoes and juice

spooned over the top of the fish. Lovely! Whether it's delicious vegetarian or vegan recipes you're after, or ideas for gluten or dairy-free dishes, you'll find

plenty here to inspire you. For more info on how we classify our lifestyle recipes please read our special diets fact sheet, or or for more information on how to

plan your meals please see our special diets guidance.

Nutritional Information Amount per serving:

Calories27114%Carbs5.4g2%Sugar4.3 g5%Fat16.7g24%Saturates2.7g14%Protein23.8g53%Of an adult's reference intake

 این روش تهیه ماهی با سبزیجات بسیار آسان و سریع است. می‌توانید با سرو پوره سیب زمینی و سالاد مخلوط به همراه آن، منوی کاملی ارائه کنید.ارزش غذایی ماهی حلوا و سبزیجات در هر وعده شامل 271 کیلوکالری، 5.4 گرم کربوهیدرات، 5.4 گرم

کربوهیدرات، 4.3 گرم قند، 16.7 گرم چربی، 2.7 گرم چربی اشباع شده، 23.8 گرم پروتئین است.

مناسب برای :8 نفر

زمان آماده سازی : کمتر از 1 ساعت

مواد لازم:

ماهی حلوا: 4 عدد کامل

سیر: 4 حبه

لیمو ترش: 2 عدد

گوجه گیلاسی: 1 پیمانه

برگ ارگانو یا ریحان تازه: 1 دسته کوچک

برگ جعفری تازه: 1 دسته کوچک

زیتون سیاه بی هسته: 100 گرم

سرکه بالزامیک: 1 قاشق غذاخوری

نمک دریایی و پودر فلفل سیاه: به مقدار لازم

روغن زیتون خالص: به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. ابتدا ماهی‌ها را تمیز کنید و بشویید. سپس با استفاده از یک چاقو روی دو طرف آن‌ها برش‌هایی بزنید تا در هنگام پخت ماهی طعم بگیرد.

2. فر را با دمای 200 درجه سانتی‌گراد یا 400 درجه فارنهایت گرم کنید. سیرها را پوست کنده و ریز خرد کنید. گوجه‌ها را نصف کنید. در یک کاسه گوجه‌ها، سیر، آویشن یا ریحان، پیازچه، سرکه بالزامیک، مقداری نمک و فلفل، رنده پوست و آب یکی از

لیموترش‌ها و مقداری روغن زیتون را باهم مخلوط کنید. این مخلوط را در ظرف پیرکسی که بتوان 4 عدد ماهی را در آنجا داد بریزید ( یا 2 ظرف کوچک‌تر انتخاب کنید). ماهی‌ها را در ظرف قرار دهید.

3. زیتون‌ و جعفری را خرد کنید و با آب و رنده پوست لیموی دوم و مقداری روغن زیتون در کاسه‌ای بریزید و مخلوط کنید. این مخلوط را به‌طور مساوی روی ماهی‌ها قرار دهید. با توجه به‌اندازه ماهی‌ها نزدیک 12 تا 15 دقیقه آن‌ها را در فر بپزید. برای

فهمیدن اینکه ماهی پخته شده است یا نه، چاقویی را در ضخیم‌ترین بخش آن فروببرید و اگر ماهی به‌راحتی از استخوان کنار رفت یعنی کامل پخته است.

4. پس‌ از اینکه ماهی را از فر بیرون آوردید، اجازه دهید تا به مدت 3 تا 4 دقیقه خنک شود. در زمان سرو غذا دقت کنید که عصاره غذا را روی ماهی‌ها بریزید و آن را با سبزیجات پخته شده‌اش میل کنید.

Source / Full Story


Rate this item
(0 votes)
Login to post comments
back to top
Contact us to submit your food / kitchen related content.Web E-Kitchen.

Get Our App Now

Popular Recipes

  1. Hot News
  2. Tags
The Pizza Farm
Pizza Dough
Artichoke Lemon Dip
Putting the 'Funky' in Blanca's Menu
Northland 48SS-WS vs. Liebherr SBS-24I1: Two 48″ Built-In Side By Side Refrigerators Compared
Fathom: Navigating Paris One Hunk Of Cheese At A Time


Sign In or Create Account